ปัญหาใหญ่ของผู้สูงวัยหรือคนที่มีอายุเกินหกสิบปีคือมวลกล้ามเนื้อในร่างกายลดลง ปัญหาที่ตามมาคือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) การสูญเสียมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อโครงร่าง (Structural muscles) เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุสี่สิบปี โดยมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างลดลงตามลำดับ ถึงช่วงอายุ 70 และ 80 มวลกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อาจหายไปมากกว่า 50% ร่างกายลดความแข็งแรงลง บางรายถึงขนาดเดินเหินตามปกติไม่ได้ เกิดอาการปวดเจ็บในกล้ามเนื้อ การทรงตัวมีปัญหา ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะที่ว่านี้จึงแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อโครงร่างไว้วิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน (resistance exercise) ซึ่งช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุด ลงทุนต่ำที่สุดในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานที่จะขอแนะนำในที่นี้คือการเดินขึ้นบันได ซึ่งให้ผลไม่ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) ว่ากันอย่างนั้นเนื่องจากการยกร่างกายขึ้นแต่ละขั้นของบันไดเป็นเสมือนการยกน้ำหนักของร่างกายไปตามขั้นบันได ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ว่า การเดินขึ้นบันไดคือหนึ่งในวิธีที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle) ที่ดี ซึ่งหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องและหลัง โดยเป็นกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายลำตัวคือกล้ามเนื้อรักษาแนวข้อต่อกระดูกสันหลังที่เรียกว่า “มัลติฟิดัส” (multifidus) การออกกำลังกายง่ายๆอย่างเช่นการเดินขึ้นบันไดจึงช่วยปรับสภาพและรูปร่างของร่างกาย ทั้งยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนในร่างกายส่วนล่าง เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป หน้าท้อง และน่อง การเดินขึ้นบันไดทำให้ร่างกายต้องทรงตัวตลอด จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทั้งยังช่วยปรับปรุงท่าทางการเดินและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้อีก นักกายภาพบำบัดใช้การเดินขึ้นบันไดเป็นอีกหนึ่งแนวทางในการรักษาโรคกระดูกพรุน ให้ประโยชน์ได้มากอย่างนั้น ในการปฏิบัติสำหรับตัวผม อย่างที่เคยบอกคือตัวผมเองออกกำลังกายด้วยการเดินหมื่นก้าวทุกวันโดยใช้โปรแกรม Pedometer ใน App Store ของมือถือ ในโปรแกรมดังกล่าวนอกจากจะบอกจำนวนก้าวและระยะทางที่เดินแล้ว ยังให้ข้อมูลการเดินขึ้นบันไดด้วย ผมเดินขึ้นลงบันไดไม่น้อยกว่าห้าชั้นทุกวัน (เดินขึ้น 100 ขั้นบันได/20 ขั้นบันไดต่อชั้น ไม่นับช่วงเดินลง) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อเพื่อลดปัญหาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ค่อนข้างดี เชิญชวนพวกเราลองทำกันดูครับ หมายเหตุ ระวังข้อเข่าช่วงเดินลงบันได#ดรวินัยดะห์ลัน, #drwinaidahlan, #เดินขึ้นบันได, #ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
