แก้ปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยาก

นอนไม่หลับทางการแพทย์เรียกว่า Insomnia มีตั้งแต่นอนไม่หลับเลยไปจนถึงนอนหลับยาก ครึ่งหลับครึ่งตื่น หลับตื้น เมื่อตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้ กระสับกระส่าย ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ การแก้ไขปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยาก วิธีแก้ปัญหามีหลายแบบ เป็นต้นว่า ควรเลิกบุหรี่ โดยแพทย์พบว่าสารนิโคตินในเลือดออกฤทธิ์กระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองส่งผลให้หลับยาก ถ้ายังเลิกไม่ได้แนะนำว่าอย่าสูบบุหรี่หลังอาหารเย็น เพราะกว่าสารนิโคตินจะหมดฤทธิ์เวลาก็ผ่านไป 8 ชั่วโมงแล้ว

อีกประการหนึ่งคือเลิกเหล้าและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งสร้างปัญหาต่อระบบทางเดินหายใจ อาจทำให้หลับยาก ทั้งเวลาหลับอาจมีปัญหาด้านการหายใจทำให้ตื่นง่ายกลางดึก อีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยคือการจัดบรรยากาศการนอนให้ถูกต้องและเหมาะสม เป็นต้นว่าปิดไฟเวลานอน ไม่มีเสียงดังอึกทึก หากต้องการฟังเพลงแนะนำให้ใช้เพลงบรรเลงเบาๆ ที่ว่ากันว่าเสียงคลื่นจากทะเลรวมทั้งเสียงฝนพรำๆ จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดี ไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอนหรือก่อนนอนสองชั่วโมง การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานบ้างจะช่วยให้เกิดความต้องการพักผ่อน ช่วยให้นอนหลับสนิทในเวลากลางคืน สุดท้ายคือการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เป็นต้นว่า การใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นๆเช็ดตัว เช็ดมือ เช็ดเท้า

ส่วนการกินเพื่อให้หลับง่าย ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำว่าไม่ควรกินมากหรือไม่กินมื้อใหญ่ ทั้งไม่ควรกินห่างจากเวลานอนน้อยกว่าสี่ชั่วโมงเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังทำหน้าที่ย่อยอาหารในกระเพาะมีการใช้พลังงานค่อนข้างมาก เมแทบอลิซึมในร่างกายอาจรบกวนกลไกบางอย่างในสมอง ส่งผลให้คนที่นอนหลับยากมีปัญหาหลับยากยิ่งขึ้น

อีกเรื่องหนึ่งคืออาหารที่มีสารกาเฟอีนสมควรเลี่ยง เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มประเภทชูกำลัง ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลมประเภทโคล่า เมาเท่นดิว นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากจนเกินไปเพราะโปรตีนทำให้ฮอร์โมนโดปามีนในสมองสูงขึ้น เกิดอาการกระปรี้กระเปร่าตื่นตัวโปรตีนชนิดเดียวที่พออนุโลมให้ดื่มได้บ้างคือการดื่มนมอุ่น ๆ อาจช่วยได้เนื่องจากนมให้สารคาโมมอร์ฟีนที่ช่วยทำให้สงบลง

อาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ให้แป้งและน้ำตาล ทั้งมีทริฟโตฟานต่ำทำให้สมองดึงเอาทริปโตฟานจากเลือดมาใช้เกิดการสร้างสารเซโรโทนินขึ้นในสมองทำให้อารมณ์สงบลง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น อย่าเผลอกินกล้วยมากนักเพราะกล้วยมีสารทริปโตฟานสูงช่วยให้ร่างกายลดการสร้างเซโรโทนิน จึงทำให้กระฉับกระเฉงขึ้นมาอีก สุดท้ายคือลองจิบชาสมุนไพรอุ่นๆ อย่างชาสะระแหน่ ชาคาโมมายด์ ชาตะไคร้ ชาดอกเก็กฮวย ดีกว่านั้นคือต้มใบขี้เหล็กอ่อนไว้จิบก่อนนอน โดยใบขี้เหล็กอ่อนให้สารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับได้ดี ใครอยากจะลองก็ทำได้ ได้ผลอย่างไรเล่าให้ฟังหน่อยก็แล้วกัน

#ดรวินัยดะห์ลัน, #drwinaidahlan, #นอนไม่หลับ, #หลับยาก

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *