ในยุคที่สังคมไทยเต็มไปด้วยผู้สูงอายุ ปัญหาที่พบบ่อยคือการนอนไม่หลับ หรือหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ อีกทั้งเมื่อหลับแล้วยังตื่นบ่อยช่วงกลางดึก วิธีแก้ปัญหาคือปรับพฤติกรรมก่อนเข้านอน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทำการแนะนำไว้ ประการแรก ไม่ควรกินมากและไม่กินมื้อใหญ่ ดีกว่านั้นคือไม่กินห่างจากเวลานอนน้อยกว่าสี่ชั่วโมงเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังทำหน้าที่ย่อยอาหารในกระเพาะ มีการใช้พลังงานค่อนข้างมาก เมแทบอลิซึมในร่างกายอาจรบกวนกลไกบางอย่างในสมอง ส่งผลทำให้คนนอนหลับยากมีปัญหาหลับยากยิ่งขึ้นไปอีก
ก่อนเข้านอน แนะนำให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คลื่นจากอุปกรณ์เหล่านั้นอาจรบกวนความสามารถในการนอนได้
แนะนำกันมากคือเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน (caffeine) อาหารที่มีสารกาเฟอีนสูง อย่างเช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มประเภทชูกำลัง ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลมประเภทโคล่า เมาเท่นดิว ทั้งแนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก รวมถึงการสนทนาที่ตึงเครียดหรือกระตุ้นอารมณ์ สิ่งเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับและส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังแนะนำให้เลี่ยงการรับประทานอาหารอาหารไขมันสูง อาหารรสจัด อาหารรสเปรี้ยว และอาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน ทั้งแนะนำว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ ไม่บริโภคโปรตีนมากเกินไปเพราะโปรตีนทำให้ฮอร์โมนโดปามีน (dopamine) ในสมองสูงขึ้น เกิดอาการกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัวก่อนนอน ทำให้นอนหลับยากขึ้น แหล่งโปรตีนชนิดเดียวที่พออนุโลมให้บริโภคได้บ้างคือการดื่มนมอุ่น ๆ เนื่องจากนมให้สารคาโมมอร์ฟีน (camomorphine) ที่ช่วยให้สงบลงก่อนนอน
อาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ให้แป้งและน้ำตาล ทั้งมีกรดอะมิโนทริฟโตฟาน (tryptophan) ต่ำทำให้สมองดึงเอาทริปโตฟานจากเลือดมาใช้เกิดการสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ขึ้นในสมองทำให้อารมณ์สงบลง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่อย่าเผลอกินกล้วยมากนักก็แล้วกันเพราะกล้วยแม้เป็นแป้งแต่มีสารทริปโตฟานสูงช่วยให้ร่างกายลดการสร้างเซโรโทนิน จึงทำให้กระฉับกระเฉงขึ้นมาได้อีกครั้ง
ส่วนการดื่มน้ำก่อนนอนมีทั้งผลดีและผลเสีย ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและปริมาณที่ดื่ม แม้การดื่มน้ำให้เพียงพอจะเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ แต่การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ตื่นปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนและรบกวนการนอนหลับจึงต้องระวังไม่ดื่มน้ำก่อนนอนสองชั่วโมง ยังมีเครื่องดื่มอีกชนิดหนึ่งที่ยังแนะนำให้ดื่มก่อนนอนได้นั่นคือชาสมุนไพรอุ่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นชาสะระแหน่ ชาคาโมมายด์ ชาตะไคร้ หรือแม้กระทั่งชาดอกเก็กฮวย ดีกว่านั้นชาใบขี้เหล็กอ่อน โดยใบขี้เหล็กอ่อนให้สารแอนไฮโดรบาราคอล (anhydrobaracol) ช่วยให้นอนหลับได้ดี ใครอยากจะลองดูด้วยตนเองก็ได้ไม่มีปัญหา
#drwinaidahlan, #ดรวินัยดะห์ลัน, #ทำไม่ทำก่อนนอน, #นอนไม่หลับ
